跑步机上慢跑的速度最好为多少_男性跑步养生

跑步机上慢跑的速度最好为多少北京军海癫痫病医院

现在很多年轻人都会去健身房健身或者自己在家里就有跑步机，但是你们踏上跑步机的时候，应该要注意跑步机的速度，并且跑步之前要进行热身运动，这样才能够避免膝盖扭伤以及膝盖疼痛等。一般跑步机慢跑的速度有7.0，你们采用慢跑的方法去减肥效果不是很明显，你们应该适当的更换快跑的方法。

如果你要减肥的话单纯的慢跑效果不大而且容易影响跑步机的使用寿命。你可以先慢走热身2分钟，速度在2公里。然后开始速度递增至6公里，这期间属于慢走到慢跑的过程，时间控制在15分钟。然后根据个人情况调节速度至10公里，这期间属于正常跑步状态，最好坚持15分钟。之后递减速度至4公里，这期间属于慢跑，时间控制在10分钟。然后速度降至2公里，慢走2分钟，调节呼吸，放松心情。而后作一分钟的柔韧性拉伸，整个过程45分钟。

.对于没心率表的，完全可以用自觉费力程度找寻那个平衡点，不是说我一定要跑到某个高速度才行，身高较高，步幅大，速度自然比你快，跑步机定速也有差别。所以根本没法比较。比如45分钟的跑步你可以这么安排，快走，中速，高速15分钟一个循环，跑三个循环。

不管是慢跑，还是快跑。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好。

从这篇文章对于跑步机上慢跑的速度最好设定为多少比较适合的介绍，相信你们应该知道这个需要根据每一个人的心率是调试的。对于长期不运动的朋友来说，你们应该要降低速度，并且跑步的时间不要太长，因为影响到神经。

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减肥的最好方法就是采取有氧运动的方式来进行减肥，不少的爱美女性非常的相信减肥药的功效和节食减肥，虽说没有吃饭，却造成了自己的肠胃受到影响，甚至会因为减肥药而产生的副作用，让自己的身体器官遭受到危害，跑步是既不花费太大的力气又可以减肥的最主要运动方式，那么跑步机慢跑的速度控制在多少最好?减肥的效果又是什么样呢!

减肥最好的方法是有氧运动，有氧运动中最方便有效的要数慢跑，但是很多人每次都坚持不了，最多跑10分钟就气喘吁吁的不得不停下来了。除了你的跑步姿势不对，很可能你的跑步速度也没有掌握好，下面有关慢跑的4个阶段，有可能会帮助到你哦。

正确跑步姿势示范：

头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。

错误跑步姿势示范：

弓背跑，伤害胸椎和腰椎。

错误跑步姿势示范：

手握扶手，减损锻炼效果。

慢跑的循序渐进四阶段

第一阶段，是10分钟的热身，并唤醒肌肉的过程。

可调速度为4~7公里/小时，坡度0。可先从慢走5分钟逐渐过渡到大步快走的5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。

教练TIpS：

热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱。

第二阶段，是20分钟的慢跑，让小腿变纤长的过程。

可调速度为6-8公里/小时，坡度0-10。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，那当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，将会对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

教练TIpS：

很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，其实由于坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的，反而让小腿变纤长。

第三阶段，是20分钟的中速跑，让小腹更有型。

可调速度为8-10公里/小时，坡度0-10。中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内储藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。

以上关于跑步机慢跑的速度为大家介绍的这里，仅仅是仅供大家的参考，一般的情况下刚开始进行运动，利用跑步机的时间不要太长，如果时间太长自己的小腿肌肉，就会因为过度地跑步而形成劳损，建议大家慢慢的延长时间。

如今的生活当中，许多人经常会因为没有时间去外面跑步，而在跑步房里面进行练习，健身房当中最常见的一种机器，那么就是跑步机，人们跟着跑步机不断的跑步，可以慢跑，也可以快跑速度方面，也可以来调节跑步机效果非常发达，也成了现在不少人采取的一种锻炼措施，跑步机慢跑速度多少呢，如何控制合理呢!

方法/步骤

首先关于跑步多久可以起到减肥的效果，需要从人体的三大供能系统说起。人体三大供能系统为ATp-Cp系统，Cp(乳酸)系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。

不过运动中要想动用有氧供能系统给身体供能需要满足以下条件：

1、每次运动坚持至少20分钟以上。

2、运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。

3、运动过程中需要连续不间断的进行。

满足以上三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步多久可以达到减肥的效果就有答案了，需要减肥者连续不断的坚持跑步至少20分钟以上。

第二个问题是关于在跑步机上跑步需要多少速度能够更多的消耗脂肪，同样可以看上文的有氧供能系统第2点，运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。那怎样来衡量这个75%的运动强度呢?

这里给出两个方法：第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。

第二个方法可以通过自我感觉来确定这个75%的强度，跑步者在癫疯病治的好吗跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度。最后这里再给男女跑步速度在75%强度的一个参考数值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。

慢跑逐渐地成为了社会当中一种常见运动，许许多多人都希望能够让自己的身体尽快的减肥瘦身健康，对以上我们介绍的跑步机慢跑速度多少呢，能够很好的解决大家的这些所谓的问题。

很多人在健身的时候都是喜欢使用一些健身的器材来锻炼，这样辅助锻炼之后所得到的效果才是最好的，很多人喜欢跑步，但是每天又不愿意起得早早的到外面跑步，所以说就会想利用这个跑步机，用跑步机来锻炼身体减肥的效果不错，但是很多人在使用跑步机减肥的时候不注意时间的调节，那么这个跑步机慢跑的时候速度为多少才好呢?

首先关于跑步多久可以起到减肥的效果，需要从人体的三大供能系统说起。人体三大供能系统为ATp-Cp系统，Cp(乳酸)系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。

不过运动中要想动用有氧供能系统给身体供能需要满足以下条件：

1、每次运动坚持至少20分钟以上。

2、运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。

3、运动过程中需要连续不间断的进行。

满足以上三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步多久可以达到减肥的效果就有答案了，需要减肥者连续不断的坚持跑步至少20分钟以上。

第二个问题是关于在跑步机上跑步需要多少速度能够更多的消耗脂肪，同样可以看上文的有氧供能系统第2点，运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。那怎样来衡量这个75%的运动强度呢?

这里给出两个方法：第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。

第二个方法可以通过自我感觉来确定这个75%的强度，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度。最后这里再给男女跑步速度在75%强度的一个参考数值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。

如果大家在跑步机上面运动想要得到减肥效果的话，那么跑步机上面的速度是必须要调节好的，如果跑步机的时间调节太快的话，那么很容易出现受伤的现象，跑步机锻炼的时候时间太快了，那么就很容易摔跤，或者是跌倒，大家在跑步机锻炼减肥的时候也是需要坚持下来的。

都说懒人改变世界，这句话一点都不假。现在跑步机的出现，使得大家锻炼身体不用再受场地和时间的限制。轻轻松松，随随便便就可在家进行锻炼。可是，在跑步机上跑步真的好吗？它和在外面跑步有什么区别呢？下面就让我们一起来看看。

在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全

首先跑步机的跑带是平整的，不像地面上有些磕磕绊绊，或者地面起伏不平等，容易导致在跑步的过程中崴脚或摔倒等。

其次在好的跑步机上跑步能够给膝盖减轻一定的压力，因为跑步机会提供一定的减震功能，我们都知道在跑步的时候膝盖承受着人体最大的压力。而在地面上跑步就不能给膝盖带来一定的减震作用，反倒是由于地面的不平整给膝盖带来更多的压力，长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。

在跑步机上跑步比在地面上跑步更加省力

为什么这么说呢？这还要从在地面上跑步的姿势说起，跑步是需要两只脚中的一支脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前速度和向上的高度，在这个过程中整个人需要在空中腾空一瞬间。然而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力，因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。

其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等一切外界因素，所有这些都会导致在跑步机上跑步比在地面上跑步轻松。

其实锻炼的方式都是一样的，只是换了一个环境而已，跑步机也好在外面跑步也罢，都是一个锻炼的形式。因此大家不必过于纠结，如果要比对两者的优劣，其实是各有春秋。跑步机可以方便大家，但在外面跑步却又能发现生活中的点滴。

科技是第一生产力，相信这句话大家都不会反对。随着时代的发展，各种各样的运动器械走进了我们的生活中。因为想要方便大家在家里跑步，跑步机应运而生。可是，怎样在跑步机上跑步才好呢？对于初次接触跑步机的人来说一定是个大问题。

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤 。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等"动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10至15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自身的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸 、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成 腰肌劳损 。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

一般的跑步机都会有产品说明，希望大家在跑步机上锻炼之前做好功课，以免误操作伤害到自己。同时，在上跑步机前也要做好热身运动，以防肌肉拉伤。在跑步过程中一旦身体不适，要立即停止运动。千万不可逞强。最好可以请教一些专业的朋友。

现在很多人都比较注重健身，有的甚至在家庭当中都购买了跑步机，没有跑步机的时候特别想在跑步机上进行锻炼，但是有了跑步机的时候，总是觉得没有时间，以至于很多人放着跑步机，却白白丧失锻炼的机会，其实在跑步机上慢跑是有很好的锻炼效果的，下面就让小编给大家介绍一下在跑步机上慢跑应该多注意什么吧！

室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二三十分钟，就会收意想不到效果。

1．根据身体的具体情况，一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果。

2．在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。

3．如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。

4．其他注意细节： （1）即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。 （2）在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。 （3）不要在跑步机上进行倒走练习。 （4）训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。 （5）训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。 （6）如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。 （7）练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

看了上面的介绍，相信你对跑步机上慢跑的注意事项有了一定的了解，时间就像海绵里的水，只要挤总是有的，如果想要锻炼身体的话，总能挤出一些时间去进行锻炼，最好列一个计划表，让自己按计划行事，长期坚持下去，一定会有很好的成效。

常有一些人刚把跑步机买回家时，全家抢着玩，可没过几天，慢慢地跑步机就被冷落一旁，形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动，太单调乏味，而且噪音又大，还时常出现机械故障。也有的为了减肥，但发现效果不明显，就没有信心了。

其实，跑步机虽然只是运动器具，但根据不同的训练目的，却可以采用不同的运动方法，并非单调乏味。跑步机的使用中，有几个注意事项罗列如下：

环境：跑步机安装最好面对窗外，运动时有类似户外活动的感觉，假如做不到，也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画，以减少视觉疲劳。室内要通风，辅以节奏感强的背景音乐，但应尽量避免边看电视边运动，因为那样容易精力分散而导致受伤。

着装：就像户外跑步一样，穿好适合的运动服装及运动鞋袜，别太随意或赤脚上阵。

准备活动：不必刻意另外做准备活动，在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，以达到准备活动的目的。大约2～3分钟即可。

正式进入跑步机训练：开始需要带心率表，以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言，方法通常有三种：

(1)有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130～150次/分)后，即保持这时的速度，运动10～30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

(2)有氧变速训练：前期方法同(1)，心率达到130～150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110～120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2～5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。

(3)无氧代谢训练：方法在(1)的基础上，当心率达到130～150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的"门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。

对中老年人而言，比较适合采用有氧等速训练，而且应该将心率控制在110～120次/分左右比较安全，如果患有心血管系统及其它疾病，就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。

跑步机对锻炼究竟有什么好处呢?在采访中，国家一级健身教练宋杨告诉记者，利用跑步机健身，是一种很科学、安全的健身方式。请看-跑步机锻炼不会崴脚。

1.在家中练习跑步机之前，应该做哪些准备活动，练习量和练习强度应该怎样操纵?

2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么方法能让练习变得活跃、丰富起来?

3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注重什么细节?

教练解答：

1.依据健身者身体的具体情况(如体重：80KG)，我为他制订了如下的初级练习计划，一定要按部就班地练习，长期坚持才有用果见下表)。

2.在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。

3.假如想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜爱的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜爱的音乐一边练习也可以，但大部分的注重力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地勉励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。

4.其他注重细节：

(1)即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

(2)在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

(3)不要在跑步机上进行倒走练颞叶癫痫发作时有哪些症状习。

(4)练习次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。

(5)练习强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。

(6)假如是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量练习，如仰卧起坐等。

(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平常要注重减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

小编推举：跑步机对锻炼究竟有什么好处呢?在采访中，国家一级健身教练宋杨告诉记者，利用跑步机健身，是一种很科学、安全的健身方式。请看-跑步机锻炼不会崴脚。

锻炼计划表

第一次 不低于20分钟 220-年龄(60-70)%

坡度0度 快步走

第二次 不低于30分钟 220-年龄(60-70)% 坡度30度 快步走

第三次 不低于20分钟 220-年龄(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步

每5分钟交替

跑步是许多人都知道的一项运动，这也是相对来说最简单且最容易进行的。大部分的人都知道跑步的可以使用跑步机，这样的话就不必担心外面的风吹日晒，加上外面的空气不良等因素了。给人们日常锻炼身体带来了许多的好处和方便。但是，在跑步机上跑步有几点需要注意的，小编要告诉大家。

1、首先先高慢速热下身。在用跑步机时，不要一下子调很高的速度，太高了你的脚步一下子适应不过来，很容易摔倒的。

2、再来是跑步的时候最好不要闭上眼睛，不然后身体很容易不受控制般向后滑。这个确实有点让人怕怕的。

3、仔细检查，严防受伤

使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

4、提速也不要着急

在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从"3”开始，逐渐升到"3.5”，再到"4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。

5、停下后不要立即跳下来，先在上面站下下，休息下，适应下突然静止的世界，然后现在慢慢走下来。

以上就是在跑步机上要注意一些事项哦，千万不要让自己的身体年纪轻轻的就这也是问题那也是问题。保障自己的健康才是最基本的，只有拥有健康才能拥有一切。平时的锻炼过程中首先要知道自己的体质以及运动耐力，循序渐进的进行才是最佳的。

每天在跑步机上跑步好吗?随着生活节奏的加快，如今大多数的上班族都缺少锻炼，这样只会时自身的身体状况愈来愈趋于亚健康，很多人士意识到这个情况的时候，会想到跑步这个锻炼方式，由于各种各样的原因，会选择在跑步机上进行锻炼，大部分人觉得这样既省时间而且还方便，但还有少部分的人认为在跑步机上跑步是不好的，那么究竟在跑步机上跑步好不好呢?

每天在跑步机上跑步好吗：

一、由于自身跑步的姿势，跑步过程中抬头挺胸，不要含胸低头，身体不要过分前倾。长跑时脚落地先由后脚跟开始，慢慢过渡到脚掌到脚尖。此时是需要跑步鞋和跑步机的减震起关键作用的时候。

二、由于运动强度过大或运动时间过长，在高强度或长时间跑步时由于腿部力量薄弱，处于超负荷状态，导致腿部肌群不能保护膝踝关节，积劳成疾就会造成疼痛。

三、体重过大的人群不宜跑步，通常都是会建议采取快走的方式，可以把体重对膝踝关节的压力降到最低。

四、至于怎样把膝关节的伤害降到最低，核心还是要加强腿部肌群的力量。肌肉的生理作用就是为了保护骨骼的，不要以为每天跑一个小时都在用腿就相当于锻炼的腿部。肌肉类型是分红肌(耐力型)和白肌(力量型)，所以需要力量和耐力都是需要锻炼的。

每天在跑步机上跑步好吗?跑步是有益于身心健康的一项运动，然而在生活中由于生活的快节奏化，在跑步机上跑步的人也是大多数人，究竟好不好，也是每一位想有健康身体的人极为关心，如果您在跑步机上跑步有什么不适，请尽快停止。

大多数的白领每天都需要去工作的，根本是没有那么多的时间去用来跑步，或者是去锻炼自己的身体，所以就可以在跑步机上面进行跑步的，那样同样也是可以去锻炼好自己的身体的，不过就要讲究一些科学跑步的方式的，所以下面我们就一起来了解一下如何在跑步机上跑步的。

白跑一：一来就跑

很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源--糖原和储备能源--脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。

科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

白跑二：每次跑20分钟

从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

白跑三：边跑边喝饮料

市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。

而我们在跑步机上慢跑（时速8-9米）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！

有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。

白跑四：快速跑

在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。

快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

白跑五：跳跃跑、前倾跑

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

白跑六：晨跑

对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑就可能白跑了。

文章我们已经了解到如何在跑步机上跑步的，基本上来说还是在早上跑步比较好的，这个也是比较不错的有氧运动的，也可以达到非常的好减肥效果，也不会引起跑步的时候血糖过低的情况发生的，所以要有计划性的跑步。

跑步，是我们常见的一种运动方式。但是很多人也许跑不了十几年甚至几十年也并不清楚跑步的正确姿势是什么！当然，随着技术的发展，跑步机应运而生。那么在跑步机上的正确跑步姿势又有哪些呢？下面就让我们一起来看看。

挺直腰板，保持上身一条线

跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持"跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来"带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说"一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。

肩膀、手臂要放松

保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

臀部要紧张，抬腿要适度

臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。

对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时， 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。

脚的落地姿势要正确

跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是"内八字”或"外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

跑步虽然常见，但是他的要求却不是那么简单的，如果跑步的姿势并不正确，会影响到我们的身体健康和破坏想要的健身效果。今天的专家分析详细而透彻，希望大家能够认真领悟其中的知识。同时也可以对着专家的建议来矫正自己的跑步姿势。

跑步是一种很好的锻炼身体方式，跑步的速度究竟多快和自身的实际情况有很大关系，可以自己进行调剂，一般建议大家进行慢跑，这样才不会出现太过疲累的感觉，每一天慢跑45分钟左右就能够达到很好的锻炼身体作用，也可以起到必定减肥效果，下面就给大家介绍一下慢跑的速度多少合适，想要了解的人就一起来看一下。

一、慢跑的速度多少合适

每一天跑步的时间应该操作在三十分钟左右，长时间坚持能够达到很好的锻炼身体作用，慢跑的速度以及距离必定要合理，对于年纪比较大的老年人来说，应该要进行短距离的慢跑，可以先跑50米左右，然后再渐渐的增加到100米200米，大概每半分钟的时间跑100米左右，运动的量和快走是差不多的，对于体力比较好的一些人来又说可以从300米开始，等到体力变好以后再渐渐的增加，可以增加到3000米到5000米左右，如果心肺功能比较差，那么应该要把走和跑相互配合在一起来做，一般慢跑30秒钟，然后再步行60秒钟，这样反复进行，大概需要连续做半个小时，这样可以防止身体出现不舒服的感觉，又能达到很好的锻炼作用，想要让慢跑的锻炼效果变得更强，那么在慢跑过程中可以进行高抬腿的练习，没有时间限制以及距离限制，但是必定要从小开始渐渐增多，需要按部就班的增加，不要一次性就加很多，这样身体会受不了。

二、老年人慢跑要领

老年人进行慢跑，跑鞋的挑选很重要，应该挑选缓冲力好，耐磨，底厚以及松紧合适的跑鞋，在锻炼的时候如果鞋子随便穿的话就轻易出现运动损伤，老人慢跑速度必定要掌握好，这样才能操作心率，跑一段时间就测量一下心率，大概心率应该要操作在每分钟120次左右，现在有很多的运动手表都有这样的功能，可以在跑步的时候带着，可以随时观看心率，锻炼一段时间以后心率就能够操作在很平稳的状态下。

上面给大家介绍的就是慢跑的速度多少合适，不管是年轻人还是老年人，慢跑的速度都应该掌握好，对于老年人来说更是如此，年纪比较大的人坚持慢跑，能够让骨骼变得更加健康，能够汲取更多钙质，而且还可以让肺活量增加，新陈代谢速度也可以变得更快，睡眠质量也是可以提高的。